تمارين رياضية للتخلص من ترهل الذراعين

تمارين رياضية للتخلص من ترهل الذراعين

يشكو أغلب الناس وخصوصاً النساء من ترهل الجزء الأعلى من الذراعين والتي تتدلى عندما يحاولون رفع الذراع أوالتلويح بها، فعند التقدّم بالسن تنقص المساحة العضلية إن لم تقم بتمارين العزم بشكل منتظم وهذا ما يسبب ترهل الذراعين، ولتخفيف الدهون في أي منطقة من الجسم لابد من محاربة السعرات الحرارية بالحمية الغذائية والتمارين الرياضية وتمارين العزم للعضلات الثنائية الرؤوس والثلاثية الرؤوس.

 

تمارين العضلات الثلاثية الرؤوس Triceps Dip

وهي تمارين فعّالة من تمارين العزم التي يمكن إنجازها دون الإستعانة بأدوات خاصة للتمرن فكل ما تحتاجه هو كرسي ثابت أو مسند، ولكن إن كنت تعاني من إصابة أو ألم في الكتف فلا تقم بهذا التمرين.

بدايةً إجلس على الكرسي وضع يداك على جانبي الفخذين، وامسك بطرفي الكرسي بيديك وارفع الكرسي وارفع منطقة الوركين بحيث يبقى كل مايلامس الكرسي هو يديك فقط، ويجب أن يكون الجذع مندفع إلى الأمام كلياً، ثم قرّب القدمين للأمام نحو الركبتين ببطئ، وانحني باتجاه الكوعين بتقريب الفخذين للأسفل، وتابع الإنخفاض حتى انحناء الكوعين لدرجة 90 ، ثم توقف وادفع جسمك بوضعية تعود فيها لحركة البدء، وكرّر التمرين 15 إلى 20 مرة.

 

تمرين العضلة بالركل للوراء Triceps Kickback

إن هذا التمرين يعمل على عزل عضلة ذات الرؤوس الثلاثية، وسيسبب بالشعور بألم في المنطقة الخلفية العلوية من الذراع، ولإنجاز هذا التمرين أنت بحاجة لحمل ثقل خفيف، وقد يختار المبتدئ بتمارين العزم وزناً من 3 إلى 6 كيلوغرام حيث تمسك بالثقل بيد واحدة وتضع الركبة المعاكسة على مسند، وقم بتحريك اليد بحيث يكن الكوع بمواجهة السقف، ويجب أن تكون الذراع موازية للجسم والكوع محني والثقل موجّه نحو الأرض، وحافظ على بقاء الكوع على هذه الوضعية مع مدّ الذراع ببطئ حتى تصبح بشكل مستقيم، مما سيؤثر على العضلة ذات الرؤوس الثلاثية بسبب الثقل الذي تحمله، ثم توقف عند مدّ الذراع لثانية واحدة قبل العودة لوضعية البدء، وكرّر التمرين 15 إلى 20 مرة.

 

تمرين انحناء المطرقة للعضلات ثنائية الرؤوس Biceps Hammer Curl

تهدف هذه التمارين إلى تمرين العضلات المرتكزة خلف الذراع والعضلات الأمامية للذراع، وللبدء قم بحمل وزناً في كل يد واليدان متدليتان للأسفل على الطرفين بحيث يكون الكفّين مقابلين للجسم والكوعان قريبين من الجانبين، ثم قم بحني مفصل الكوعين لرفع الأثقال للأعلى نحو الكتفين، ويمكنك التبديل بين الذراعين أو القيام بالتمرين لكلا الذراعين معاً وحافظ على إغلاق معصمي اليد والكوعين للداخل.

 

تمرين عضلة ثنائية الرؤوس Biceps Incline Curl

بالإمكان أيضا تمرين هذه العضلات خلال الجلوس على الكرسي المنحني، إذ يسهم هذا الكرسي بزيادة صعوبة اللف.